Top 10 Vitamin D Rich Foods in Hindi | अपने आहार में शामिल करने के लिए 10 विटामिन डी-रिच फूड्स

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Top 10 Vitamin D Rich Foods in Hindi

Top 10 Vitamin D Rich Foods in Hindi

स्वस्थ रहने के लिए आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी लेना चाहिए। यह पोषक तत्व स्वस्थ कोशिकाओं को विकसित करने, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करने और कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है ताकि आपकी हड्डियां मजबूत रहें।

विटामिन डी आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक है, और शोधकर्ताओं ने नए तरीके खोजना जारी रखा है जिससे यह आपकी भलाई को प्रभावित करता है। हालाँकि, क्योंकि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें विटामिन डी होता है, बहुत से लोगों को इस आवश्यक पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है। नतीजतन, कई लोगों को कमी का खतरा होता है।

ऐसे कुछ कारण हैं जिनकी वजह से आप विटामिन डी के अपने आहार सेवन पर अधिक ध्यान देना शुरू कर सकते हैं। एक कारण यह है कि विटामिन डी आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और अधिक विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन आपको स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है। दूसरा कारण यह है कि आपको विटामिन डी की कमी हो सकती है, और अधिक विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको इस समस्या को ठीक करने में मदद मिल सकती है।

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विटामिन डी के सर्वोत्तम स्रोत क्या हैं? | What are the best sources of Vitamin D in hindi?

विटामिन डी Vitamin D की जरूरत को पूरा करने के लिए ज्यादातर लोगों को हर हफ्ते कम से कम 10 से 20 मिनट धूप में बिताने की जरूरत होती है।

सूर्य का प्रकाश आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। आपके शरीर द्वारा उत्पादित विटामिन डी की मात्रा उम्र, त्वचा के रंग और शरीर के वजन सहित कई कारकों पर निर्भर करती है। लब्बोलुआब यह है कि पर्याप्त धूप प्राप्त करना स्वस्थ रहने और विटामिन डी के सामान्य स्तर को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है।

यदि आप बाहर धूप में नहीं रह सकते हैं, तब भी आप अपने Vitamin D को अन्य स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं, जैसे खाद्य पदार्थ या पूरक आहार। कुछ लोगों को विटामिन डी प्राप्त करने के लिए विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश लोग सूर्य के प्रकाश, भोजन और पूरक आहार से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन डी की कमी के कई सामान्य लक्षण हैं, जिनमें कमजोर मांसपेशियां, हड्डियों का कम घनत्व और कुछ बीमारियों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम होना शामिल है। गंभीर कमी के मामलों में, यह बच्चों में अस्थमा या वृद्धावस्था में संज्ञानात्मक हानि, ग्लूकोज के प्रति असहिष्णुता और मल्टीपल स्केलेरोसिस का कारण भी बन सकता है। हालांकि, चिंता न करें – हम विटामिन डी की कितनी मात्रा का सेवन करते हैं, यह हमारे अपने हाथों में होता है। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो विटामिन डी से भरपूर हैं, साथ ही भारत में विटामिन डी के स्रोत भी हैं।

मशरूम

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हलाकि मशरूम में अधिक Vitamin D मौजूद नहीं होता है पर यह आपके शारीर में vitamin डी उत्पादन में मदद कर सकता है, कुछ मशरूम सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर अपना स्वयं का विटामिन डी बना सकते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि जब भोजन में मशरूम की एक सर्विंग शामिल की जाती है, तो विटामिन डी का सेवन लगभग 100% बढ़ जाता है।

बाज़ार में कई अलग-अलग प्रकार के मशरूम हैं, जिनमें सफेद बटन, क्रेमिनिस, पोर्टोबेलोस, सीप, मैटेक और शिटेक शामिल हैं। कुछ लोग इन्‍हें सलाद पर या ऑमलेट, सलाद और पास्‍ता के साथ कच्‍चा खाना पसंद करते हैं। दूसरों को सब्जियों के साथ भरवां पोर्टोबेलोस जैसे अधिक महत्वपूर्ण व्यंजन बना कर खाया जा सकता है।

सैल्मन

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यदि आप प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत की तलाश कर रहे हैं, तो सैल्मन मछली एक बढ़िया विकल्प है। यह महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भी भरा हुआ है। यूएसडीए के अनुसार, पके हुए सॉकी सैल्मन में 570 आईयू से अधिक विटामिन डी होता है, जबकि डिब्बाबंद गुलाबी सैल्मन में केवल 465 आईयू होता है। Vitamin D का एक समृद्ध स्रोत होने के अलावा, सैल्मन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का भी एक स्वस्थ स्रोत है।

एनआईएच ने पाया है कि मछली दो महत्वपूर्ण ओमेगा -3 – ईपीए और डीएचए प्रदान करती है – जो आप केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं। ओमेगा-3 आपके इम्यून, पल्मोनरी, एंडोक्राइन और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है।

कॉड लिवर ऑयल 

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कॉड लिवर ऑयल ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक लोकप्रिय स्रोत है, साथ ही विटामिन डी का एक समृद्ध स्रोत है। आप कॉड लिवर ऑयल कैप्सूल आसानी से प्राप्त कर सकते हैं और Vitamin D और ओमेगा-3 फैटी एसिड की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए इनका सेवन कर सकते हैं। कॉड लिवर ऑयल का नियमित सेवन स्वस्थ और मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देता है, मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है, हृदय रोगों को रोकता है और कैंसर के खतरे को कम करता है।

अंडा

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अंडे Vitamin D का एक समृद्ध स्रोत हैं। अंडे में विटामिन जर्दी से आते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप पूरे अंडे का सेवन करें और अपने शरीर में विटामिन की स्वस्थ खुराक के लिए अंडे के सफेद भाग को नज़रअंदाज़ न करें। इसलिए अंडे का सेवन करते समय हमेशा याद रखें कि अंडे का सबसे पौष्टिक हिस्सा- जर्दी ही खाएं। हालाँकि, याद रखें कि एक अंडे में विटामिन डी का स्तर कम होता है। जैसा कि दावा किया गया है, आप एक दिन में एक अंडा खाकर विटामिन की अनुशंसित खुराक का 10% प्राप्त कर सकते हैं।

मक्खन

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मक्खन भारत में पाए जाने वाले कई विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है। कई स्वास्थ्य उत्साही लोगों द्वारा तिरस्कृत होने के बावजूद, इस “वसायुक्त” भोजन में थोड़ी मात्रा में Vitamin D होता है। लेकिन मक्खन अन्य स्रोतों से प्राप्त एंटीऑक्सिडेंट और अन्य विटामिनों के अवशोषण में भी सहायक होता है। हालांकि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप कितना मक्खन खा रहे हैं, सामान्य तौर पर, इस अवसर पर थोड़ा मक्खन खाना स्वस्थ होता है। यहां संयम महत्वपूर्ण है – यदि आप बहुत अधिक खा रहे हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

कच्चा दूध 

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सुपरफूड दूध विटामिन डी Vitamin D और कैल्शियम दोनों का एक बड़ा स्रोत है। एक गिलास दूध आपके दैनिक विटामिन डी की आवश्यकता का 20 प्रतिशत प्रदान करता है, और स्किम्ड दूध इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व को प्रदान करने के मामले में पूर्ण वसा वाले दूध जितना ही अच्छा है। इसके अतिरिक्त, दूध कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलें, स्किम्ड या टोंड दूध के बजाय पूरे वसा वाले दूध का विकल्प चुनें। अन्य डेयरी उत्पादों जैसे पनीर, आइसक्रीम और दही में Vitamin D नहीं होता है। यह केवल तरल दूध है जिसमें यह आवश्यक पोषक तत्व होता है।

रिकोटा पनीर 

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रिकोटा पनीर Vitamin D का सबसे अच्छा स्रोत है जो डेयरी उत्पादों से प्राप्त होता है। इसमें अन्य प्रकार के पनीर की तुलना में पांच गुना अधिक विटामिन डी होता है। रिकोटा पनीर भेड़, बकरी या गाय के दूध के मट्ठे से बनाया जाता है, जो पनीर के उत्पादन से बचा रहता है। आप इसका उपयोग पिज़्ज़ा, पास्ता, और सलाद में सभी स्वादिष्ट गुण प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं।

मैकेरल 

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मैकेरल एक उच्च-Vitamin D मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का भी अच्छा स्रोत है। यह आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है, और उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अपने हृदय स्वास्थ्य, हड्डियों, जोड़ों और समग्र शरीर के विकास में सुधार करना चाहते हैं। लगभग 1 किलो मैकेरल मछली विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 90% प्रदान करेगी। जो लोग नियमित रूप से मैकेरल और सैल्मन का सेवन करते हैं उन्हें वे सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मिल रहे हैं जिनकी उनके शरीर को आवश्यकता होती है।

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संतरे का रस 

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Image Source: – Canva

संतरे का रस आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि यह आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है। एक कप संतरे के रस में 100 आईयू विटामिन डी होता है, जो इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की आपकी दैनिक खुराक प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

 यदि आप सुबह दूध पीना पसंद नहीं करते हैं, या संतरे को फल के रूप में पीना पसंद नहीं करते हैं, तब भी आप एक गिलास संतरे के रस का आनंद ले सकते हैं और अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, डिब्बाबंद संतरे के रस में उच्च शर्करा के स्तर और कैलोरी से सावधान रहें।

 अनाज 

अनाज के कुछ रूप, आमतौर पर गढ़वाले अनाज, विटामिन डी Vitamin D का एक अच्छा स्रोत हैं। इसलिए अगली बार जब आप सुपरमार्केट जाएं, तो अनाज के पैकेज के पीछे पोषण मूल्य को पढ़ना सुनिश्चित करें। ऐसे अनाज चुनें जिनमें 100 IU विटामिन D होता है। अधिकांश चोकर अनाज लगभग 131 IU Vitamin D प्रदान करते हैं, जबकि स्वाद वाले अनाज में केवल 11 IU विटामिन D होता है। अपने शरीर को लंबे समय तक लाभ पहुंचाने के लिए स्वाद के आधार पर स्वास्थ्य का सही विकल्प चुनें।

यदि आपको विटामिन डी की कमी है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपको पूरक आहार लेना चाहिए। यदि आपको भोजन से विटामिन डी अवशोषित करने में परेशानी हो रही है, तो विटामिन प्राप्त करने के लिए पूरक एक अच्छा तरीका हो सकता है।

Vitamin D के सभी स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानने के बाद, एक फिट और स्वस्थ व्यक्ति बनने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का समय आ गया है!

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